Сейчас любой современный человек знает, что переедание может привести к возникновению ожирения и связанных с ним заболеваний (сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания печени); следствием недостаточного/неполноценного питания могут быть замедление физического и психического развития, проблемы с иммунитетом, повышение риска инфекционных заболеваний. А как человек должен питаться, если у него нет проблем с избытком или недостатком массы тела? И почему питание должно быть рациональным?
Питание человека – очень сложный процесс, с помощью которого организм получает, преобразовывает и использует все необходимые вещества, содержащиеся в пище (так называемые питательные вещества), чтобы сохранить равновесия между собственным организмом и окружающей средой. Это необходимо для обеспечения жизнедеятельности, способности к воспроизведению здоровых детей, а также для поддержания адаптационного потенциала организма. Адаптационный потенциал - это способность нашего тела сопротивляться любым стрессовым воздействиям окружающей среды. Для поддержания этой способности необходим ряд макрокомпонентов пищи (белки, жиры и углеводы) и микрокомпонентов (витамины, микроэлементы, пищевые волокна, минорные биологически активные и другие соединения), которые должны обязательно поступать с рационом питания.
В настоящее время условия жизни поменялись. Не так давно в ГУ НИИ питания РАМН были пересмотрены нормы физиологических потребностей в пищевых веществах для различных групп населения РФ.
Итак, с рационом питания взрослый здоровый человек должен получать следующие компоненты.
Белки составляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращение мышц, раздражимость нервов, способность к росту и размножению. Составляющими белков являются аминокислоты, некоторые из них наш организм не способен синтезировать. Аминокислоты этой группы названы как незаменимые, и они должны поступать в организм с пищей. Количество незаменимых кислот в белке определяет его биологическую ценность. Если белок содержит все девять незаменимых аминокислот, он считается белком высокой биологической ценности или «полным» белком.
К белкам высокой биологической ценности относятся белки из животных источников (мясо, рыба, молочные продукты, белок яйца), поэтому они должны быть на вашем столе каждый день. Среднюю биологическую ценность имеют белки растительного происхождения (зерно, бобы, орехи и семена), при сочетании с животными белками они обеспечивают количество и пропорции существенных аминокислот, равное белкам с высокой биологической ценностью. Суточная потребность в белке определяется полом, возрастом, уровнем физической активности и наличием определённых заболеваний. Здоровый мужчина в возрасте 18-59 лет нуждается в 65-117 г белков животного и растительного происхождения. Высокий уровень физической активности определяет большую потребность в белках. С возрастом и при наличии заболеваний почек необходимо уменьшение содержания белков в рационе. Здоровые женщины в возрасте 18-59 лет нуждаются в 59-84 г растительных и животных белков в сутки. Большую потребность в белках у женщин, так же как и у мужчин, определяет молодой возраст и высокий уровень физической активности.Дефицит белков приводит к потере массы тела и снижению иммунитета. Чрезмерное употребление белков может быть одной из причин ожирения и повышает риск возникновения почечной недостаточности.
Углеводы - главный источник энергии для организма. Пища из цельного зерна является лучшим источником сложных углеводов. Очищенные или «простые» углеводы (белый хлеб, белый рис, белые макароны, подслащенные сахаром пищевые продукты и напитки) так же обеспечивают энергию, но с меньшей пищевой ценностью. Употребление углеводов повышает уровень содержания глюкозы в крови.
Глюкоза - главное питательное вещество для большинства клеток организма. Например, клетки головного мозга и нервной системы напрямую зависят от уровня глюкозы в крови. Влияние пищи на уровень глюкозы крови определяется так называемым гликемическим индексом. Поглощение одинакового количества двух разных углеводов (или пищи, содержащей углеводы) может оказать различное влияние на содержание глюкозы в крови. Медленно перевариваемые углеводы (зерновые, бобовые, овощи, семена) имеют низкий гликемический индекс. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом позволяет контролировать аппетит, продлевая чувство сытости и повышая уровень «хорошего» холестерина. Здоровые мужчины 18-59 лет нуждаются в 335-586 г углеводов в сутки, из них менее10% - простые углеводы. Здоровые женщины 18-59 лет нуждаются в 280-462 г углеводов в сутки, из них менее 10% - простые.
Жиры по обеспечению организма энергией занимают второе место после углеводов. Выделяют твёрдые жиры и масла (жидкие вещества при комнатной температуре). Содержащиеся в жирах ненасыщенные жирные кислоты незаменимы, т.е. они не могут быть синтезированы организмом. Ненасыщенные жирные кислоты необходимы для образования жизненно необходимых гормонов, они входят в состав витаминов и, следовательно, без регулярного их поступления с пищей невозможно поддержание нормального состояния организма. Здоровый мужчина 18-59 лет нуждается в 70-128 г жиров в сутки. Здоровые женщины – в 63-102 г жиров в день. Из них 30% должны составлять ненасыщенные жирные кислоты.
Многие думают, что калорийность и питательная ценность твердых жиров выше ценности растительных масел. Это неверно даже в отношении калорийности. Так, энергетическая ценность 1 кг сливочного масла почти на 1500 ккал ниже подсолнечного. Сочетание потребления большого количества жиров, избытка энергии, отсутствие физической активности увеличивает риск возникновения тучности, диабета и рака. Более того, избыток жирных кислот оказывает сильное воздействие на сердечно-сосудистую систему из-за влияния на уровень липидов в крови.
Микронутриенты включают в себя витамины и минералы. Витамины – группа веществ, которые необходимы для метаболизма, роста и развития человека в течение всей его жизни. Каждый витамин имеет определенные функции. Витамины классифицируются как растворимые в жирах (жирорастворимые витамины) и как растворимые в воде (водорастворимые).
Жирорастворимые витамины
Витамин А (ретинол) способствует формированию и поддержанию здоровья кожи, зубов, костей. Он незаменим для синтеза пигментов, необходимых для работы сетчатки. Ретинол способствует хорошему зрению, особенно при тусклом свете. Бета-каротин (предшественник ретинола) обладает антиоксидантными свойствами. Как антиоксидант он защищает организм от разрушающего действия свободных радикалов. Витамин А содержится в молоке, сыре, сливках, печени, треске. Растительными источниками витамина бет-каротина являются морковь, тыква, дыня, розовый грейпфрут, абрикосы, брокколи и шпинат. Суточная потребность взрослых в витамине А составляет 900 мкг.
Витамин D способствует всасыванию кальция организмом и помогает поддерживать необходимый уровень кальция и фосфора в крови. Синтез витамина D стимулирует воздействие солнечного света. Он содержится в сыре, масле, рыбе и устрицах. Суточная потребность взрослых – 10 мкг.
Витамин Е (токоферол) является важным антиоксидантом, он незаменим при формировании эритроцитов и для усвоения витамина К. Витамин Е содержится в ростках пшеницы, зерне, орехах, семенах, маслинах, шпинате, спарже и других зелёных листовых овощах. Взрослые нуждаются в 15 мг витамина Е каждый день.
Витамин К незаменим для свертывания крови. Он содержится в капусте, цветной капусте, шпинате, сое и злаках. Он также вырабатывается кишечной флорой (бактериями в кишечнике). Суточная потребность взрослого человека - 120 мкг.
Водорастворимые витамины
Витамины группы В (В1, В2, В6, В12) участвуют в формировании эритроцитов и в поддержании работы центральной нервной системы. Они содержаться в зернах, нежирном мясе, домашней птице, бобовых, молочных продуктах. Суточная потребность взрослых: В1 - 1,5 мг; В2- 1,8 мг; В6 - 2,0 мг; В12-3,0 мг.
Витамин С (аскорбиновая кислота) помогает при всасывании железа, способствует заживлению ран и является антиоксидантом. Она содержится в плодах цитрусовых и их соке, землянике, помидорах, брокколи, репе. Суточная потребность в витамине С у взрослых составляет 90 мг.
Минералы
Минералы являются веществами природного происхождения, необходимыми для жизнедеятельности организма. Они нужны для формирования гормонов и активности ферментов. Как правило, минералы содержатся в пище в виде различных солей и в воде в форме растворенных ионов.
Кальций имеет первостепенную важность для формирования крепких костей и зубов. Кальций находится в молоке и других молочных продуктах, брокколи и темно-зелёных листовых овощах. Суточная потребность взрослого человека в кальции составляет 1000 мг.
Железо незаменимо для переноса эритроцитами кислорода по всему организму. Находится в красном мясе, свинине, рыбе и моллюсках, домашней птице, чечевице, бобах и продуктах из сои, зелёных листовых овощах. Взрослые нуждаются в 18 мг железа в сутки.
Магний регулирует деятельность мышц и нервной системы, стабилизирует сердечный ритм и укрепляет костную систему. Магний содержится в продуктах и хлебе из цельного зерна, орехах, зелёных листовых овощах, картофеле, бобах, авокадо, бананах, киви, брокколи и креветках. Суточная потребность взрослых в магнии составляет 400 мг.
Йод необходим для нормального интеллекта, роста, иммунитета. Он содержится в рыбе, морепродуктах, морской капусте, хурме. Суточная потребность взрослых -150 мкг йода в день, у беременных и кормящих женщин – 250 мкг.
Калий помогает организму поддерживать водный баланс крови и тканей. Калий содержится в брокколи, зелёных листовых овощах, плодах цитрусовых, бананах, высушенных плодах и бобах. Взрослым необходимо 2500 мг калия в сутки.
Цинк важен для нормального роста, иммунитета, заживления ран. Цинк содержится в красном мясе, птице, устрицах и других морепродуктах, орехах, высушенных бобах, продуктах из сои, продуктах из цельного зерна, молоке и молочных продуктах. В сутки взрослым необходимо употреблять 12 мг цинка.
Пищевые волокна В основном термин пищевые волокна относится к углеводам, которые не могут быть переварены. Пищевые волокна присутствуют во всех растениях, потребляемых в качестве пищи, включая фрукты, овощи и бобы. Пища с высоким содержанием пищевых волокон способствует пищеварению и стимулирует секрецию пищеварительного сока. Растворимые компоненты пищевого волокна влияют на скорость пищеварения, усвоения питательных веществ и создают чувство сытости. Также они стимулируют рост кишечных микроорганизмов. Употребление в пищу достаточного количества пищевых волокон позволяет предупредить следующие заболевания: тучность, диабет, рак толстой кишки и молочной железы, заболевания сердца. Рекомендуемая суточная норма для взрослых 20 г.
Итак, дорогие читатели, теперь вы знаете, какие продукты и в каком соотношении необходимо употреблять, чтобы быть здоровыми, сильными и успешными.
Врач эндокринолог-диетолог Анна Владимировна Шайтарова
